In cucina , Cibi e proprietà

Fagioli, il cibo dei poveri?

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Benefici dei fagioli e ricette
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Vengono considerati dai più come un cibo poco nobile, ma in realtà questo legume è ricco di elementi nutritivi importanti per il vostro benessere.

Originari del Sud America e introdotti in Europa grazie a Cristoforo Colombo, i fagioli che conosciamo oggi, frutti di una pianta della famiglia delle leguminose, Phaseolus vulgaris L., sono in realtà una varietà che nel giro di pochi secoli sostituì del tutto quelli utilizzati vecchio continente in dall’antichità.

Tante proprietà

I fagioli hanno ottimi valori nutrizionali, sono ricchi di carboidrati e con un buon apporto proteico. I fagioli hanno un contenuto ridotto di grassi, inferiore anche alla soia, mentre l’elemento costituente della buccia è la fibra che ha un ruolo determinante nella regolarità delle funzioni intestinali.
I fagioli sono molto nutrienti e, ricchi di vitamine A, B, C, ed E, contengono inoltre sali minerali e oligominerali, come potassio, ferro, calcio, zinco e fosforo. Essendo legumi, i fagioli sono ricchi di lecitina, un fosfolipide che favorisce l'emulsione dei grassi, evitandone l'accumulo nel sangue e riducendo di conseguenza il livello di colesterolo.
Ottime notizie anche sul fronte della dieta. Tutti i tipi di fagioli contengono molta fibra, molto preziosa per il metabolismo e aiuta a raggiungere facilmente la sensazione di sazietà.

Tante varietà

Si contano in centinaia le diverse qualità di fagioli, eppure sono poche le varietà utilizzate nelle cucine italiane:

  • i cannellini, di colore chiaro e forma allungata;
  • i borlotti, di colore scuro e forma più arrotondata;
  • i neri;
  • i bianchi, anche conosciuti come “di Spagna”.

Orecchiette con broccoli e fagioli

Ingredienti

  • 350 g di orecchiette fresche integrali
  • 100 gr di fagioli rossi lessati
  • 100 gr di fagioli neri lessati
  • 100 gr di fagioli borlotti lessati
  • 1 spicchio d’aglio
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • peperoncino

Preparazione
Per prima cosa preparate i broccoli, tagliateli in cime e lessateli per 10 minuti in acqua bollente. Scaldate una larga padella, soffriggete l’olio con l’aglio e unite le cime di broccolo. Aggiungete anche i fagioli lessati, con parte della loro cremosa acqua di cottura e fate insaporire qualche minuto a fuoco dolce. Nel frattempo cuocete le orecchiette fresche integrali. Scolatele grossolanamente e unitele in padella con i fagioli, alzando la fiamma e aggiungendo peperoncino a piacere. Servite con un filo di olio a crudo.

Insalata calda di polpo e crema di cannellini

Ingredienti

  • 800 grammi di polpo 
  • 200 grammi di patate
  • 200 grammi di zucchine
  • 2 pomodori maturi
  • 200 grammi di fagioli cannellini lessati
  • 1 scalogno
  • 1/2 carota
  • 1 gambo di sedano
  • prezzemolo
  • olio extravergine d’oliva
  • pepe

Preparazione
In una casseruola disponete il polpo con la carota, lo scalogno e il gambo di sedano tritati. Unite un ciuffetto di prezzemolo, ponete sul fuoco e portate ad ebollizione. Lasciate sobbollire a fuoco dolce per 35 minuti, spegnete e fate riposare coperto per 15 minuti, poi tagliatelo a pezzetti, conservando 4 cucchiai di acqua di cottura. Frullate a lungo i fagioli con 2 cucchiai della loro acqua di cottura e unite l’olio a filo necessario per ottenere una crema liscia e vellutata. Regolate di sapore con il pepe e passatela al colino per raffinarla ulteriormente. Pelate le patate e riducetele a dadini abbastanza piccoli. Spuntate le zucchine, dividetele a metà nel senso della lunghezza e tagliatele a semi rondelle. Portate a ebollizione dell’acqua, poi immergete i dadini di patata, fateli bollire per 3 minuti e unite le zucchine. Lasciate bollire  altri 2 minuti, poi scolate le verdure, mescolandole nella casseruola ancora calda con i pomodori tagliati a cubetti e un filo d’olio. Scaldate la crema di fagioli e riponetela al centro dei piatti. Disponete il polpo con un pò della sua acqua di cottura e le verdure. Rifinite con un filo d’olio, una macinata di pepe e servite.

Insalata di pasta con calamari e borlotti

Ingredienti

  • 140 g di pasta 
  • 120 g di fagioli borlotti già cotti
  • 200 g di calamari già puliti
  • 1 mazzettino di rucola 
  • olio extravergine d'oliva 
  • peperoncino

Preparazione 
Cuocete la pasta, scolatela e lasciatela raffreddare. Mescolatela con un po’ d’olio per non farla attaccare. Prendete i calamari e cuoceteli in acqua bollente per 3-4 minuti. Scolateli, lasciateli intiepidire e tagliateli a rondelle. In una ciotola capiente mescolate la pasta con i calamari, i fagioli e la rucola. Aggiungete pepe ed olio. Date una bella mescolata e servite.

Insalata di riso rosso, fagioli freschi e mandorle

Ingredienti

  • 200 g di fagioli borlotti
  • 100 g di riso rosso integrale
  • 3 carote
  • 2 cetrioli
  • 150 g di mandorle
  • 100 ml  di yogurt
  • 1 mazzetto di erba cipollina
  • olio di oliva extra vergine

Preparazione
Versate il riso in una piccola casseruola e copritelo con 300 ml di acqua, portate a ebollizione e proseguite a calore medio-basso per 30 minuti, fino a fare assorbire tutta l'acqua. Stendetelo su un vassoio a intiepidire. Tagliate le carote a cubetti e cuocetele a vapore per 10 minuti. Nel frattempo, pelate i cetrioli e divideteli in cubetti come quelli delle carote, eliminando la parte acquosa con i semi. Sgusciate le mandorle lasciandole con la pellicina marrone. Mettetene una decina da parte e tostate delicatamente le altre in un padellino mescolandole spesso. Lasciatele raffreddare e tritatele grossolanamente. Scottate in poca acqua bollente per mezzo minuto le mandorle tenute da parte, quindi pelatele e tritatele finemente insieme all'erba cipollina. Condite il trito con 4 cucchiai d’olio e  lo yogurt. Mescolate in un’insalatiera il riso rosso con i fagioli, le carote, i cetrioli e le mandorle tostate, poi aggiungete il condimento all'erba cipollina, guarnite con qualche mandorla affettata e servite.

Fagiolata alla messicana

Ingredienti

  • 200 g di fagioli lessati
  • 1 spicchio d’aglio
  • 1 foglia di alloro
  • olio 
  • 1 pomodoro
  • 1 peperoncino
  • 1/2 cucchiaino di concentrato di pomodoro

Preparazione
In una padella soffriggete a fuoco basso uno spicchio d’aglio con il pomodoro tagliato a fettine. Quando l’aglio è brunito mettete i fagioli, il peperoncino, l’alloro e un bicchiere d’acqua. Continuate la cottura a fuoco basso finché il sugo non sarà rappreso.

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