Alimentazione

Dieta vegana? Attenzione al corretto apporto di sostanze nutritive

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Come compensare la carenza di colina nella dieta vegana
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Quello che mangiamo è la prima forma di prevenzione e cura per moltissime malattie. L'importante è alimentarsi nel modo corretto.

Seguire una dieta base vegetale con l’obiettivo di proteggere il pianeta? Lo scopo è buono, ma rischia di peggiorare l'assunzione già bassa di un nutriente essenziale coinvolto nella salute del cervello, la colina.

Questa sostanza viene assunta principalmente tramite manzo, uova, latticini, pesce e pollo, con livelli molto più bassi in noci, fagioli e verdure crucifere, come i broccoli.

Che cos’è la colina?

È una sostanza che appartiene al gruppo delle vitamine, che svolge un'azione antiossidante, neuro protettiva e cardioprotettiva.

È coinvolta nella produzione di acetilcolina, che è un neurotrasmettitore fondamentale per numerose funzioni del sistema nervoso (umore, comportamento, orientamento) e per la sintesi della fosfatidilcolina (componente delle membrane cellulari) e della sfingomielina (indispensabile per la trasmissione degli impulsi nervosi).

Inoltre, la colina è utile anche in caso di malattie del fegato, disturbi al cuore e all’apparato circolatorio, aterosclerosi e disturbi cognitivi e percettivi. 

I benefici della colina sono riconosciuti dalla comunità scientifica

In un articolo online su BMJ Nutrition, Prevention & Health, si ricorda che nel 1998, riconoscendo l'importanza della colina, l'Istituto americano di medicina ha raccomandato un'assunzione giornaliera minima quantificata in 425 mg al giorno per le donne e 550 per gli uomini, che diventano 450 e 550 per le donne in gravidanza o che allattano. Nel 2016 l'Autorità europea per la sicurezza alimentare ha pubblicato requisiti giornalieri simili. Tuttavia, sondaggi in Nord America, Australia ed Europa mostrano che l'assunzione abituale di colina, in media, non è quella raccomandata. Questo è preoccupante dato che le tendenze attuali sembrano essere verso la riduzione della carne e le diete a base vegetale.

Quindi come fare?

Secondo quanto affermato dal National Institute of Health (NIH), principale agenzia governativa americana responsabile della ricerca in campo medico, il nostro fegato è in grado di sintetizzare autonomamente una quota di questa vitamina; il resto, necessario per raggiungere le dosi raccomandate, può essere introdotto nell’organismo tramite la dieta. Ma non è necessario andare contro i propri principi per salvaguardare la salute del cervello.

Secondo la British Dietetic Association, se ci si impegna è possibile ottenere sufficiente colina dalla dieta priva di carne. Uova e latte sono fonti essenziali, ma se questi due alimenti sono ben accettati dai vegetariani, diverso è il caso dei vegani. Questi ultimi devono assumere, spesso, colina attraverso germogli di soia tostati, broccoli e cavolini di Bruxelles, piselli, funghi, quinoa, noccioline e spinaci.

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