Buone abitudini
Nella gestione del diabete, oltre ad un’alimentazione sana, è fondamentale un esercizio fisico adeguato. L’esercizio aerobico regolare migliora il compenso glicemico nel diabete e riduce il rischio di complicanze.
Le recenti linee guida dell'Associazione Americana del Diabete (ADA) riguardanti l'esercizio fisico nelle persone con diabete o prediabete, hanno sottolineato l'importanza di stare meno seduti e muoversi più spesso.
Uno studio recente ha, infatti, dimostrato che interrompere prolungati periodi di posizione seduta con brevi intervalli di esercizio fisico leggero si associa a un migliore controllo della glicemia. Quindi, se si lavora per 6-7 ore dietro una scrivania, è consigliabile alzarsi ogni 30 minuti e muoversi per almeno 3 minuti.
Tali brevi esercizi non devono, comunque, sostituire il normale programma di attività fisica del singolo, ma aggiungersi ai 120-150 minuti di esercizio leggero da compiere ogni settimana.
Uno stile di vita attivo
Secondo Roberto Miccoli, del Dipartimento di Medicina Clinica e Sperimentale dell'Università di Pisa, fare più attività fisica è sicuramente un buon consiglio per tutti, soprattutto per chi ha il diabete tipo 2.
Uno stile di vita sedentario, infatti, si associa a molteplici rischi, che vanno dallo sviluppo del diabete alle complicanze cardiovascolari della malattia. Bastano 30 minuti di esercizio al giorno per ridurre il rischio di diabete del 25% e camminare per 10 minuti dopo i pasti può abbassare la glicemia del 22%.
Gli studi di intervento dimostrano che il miglioramento dello stile di vita, inteso come sana alimentazione e regolare attività fisica, comporta una riduzione del 50-60% del rischio di comparsa di diabete in persone ad alto rischio, cioè in quelle che già presentano un’alterazione dell’intolleranza ai carboidrati. Ampi studi come quello finlandese – il Diabetes Prevention Study – dimostrano che per prevenire il diabete è sufficiente camminare 150 minuti alla settimana.
Adottare uno stile di vita attivo può, quindi, ridurre il rischio di diabete e aiuta a migliorare la salute di coloro che ne sono già affetti.L’attività fisica è particolarmente importante per chi è affetto da diabete e i diabetici che praticano attività sportive sono sempre più numerosi.
Lo sport, infatti, aumenta il senso di benessere e di sicurezza, riduce i livelli di ansia e di depressione, accresce la fiducia in sé stessi.
Ecco alcuni accorgimenti da seguire:
- È consigliata un’attività fisica regolare, da svolgere preferibilmente subito dopo i pasti quando la glicemia tende a essere più alta.
- Non tutti gli sport sono uguali sul piano metabolico e diversi sono anche i vantaggi che se ne possono trarre. Negli sport aerobici, più adatti ai diabetici, il glucosio viene bruciato completamente fornendo molta energia e senza lasciare scorie, in quelli anaerobici, invece, verrà bruciato solo in parte, producendo poca energia e grandi quantità di acido lattico. Tra gli sport aerobici ci sono: jogging, corsa lenta, sci di fondo, nuoto, ciclismo, aerobica e pattinaggio. Si possono praticare con successo anche gli sport di squadra (calcio, basket, pallavolo) che sono aerobici-anaerobici alternati.
- Durante la pratica dell’attività fisica possono verificarsi episodi di ipoglicemia o iperglicemia. Per evitarne l’insorgere o contrastarne gli effetti è importante controllare sempre i valori della glicemia prima, durante e dopo l’esercizio fisico, consultando sempre il proprio medico.
- Uno sport che comporti un certo dispendio energetico dovrà essere praticato almeno due ore dopo l’ultimo pasto e dovrà assolutamente essere preceduto da un controllo della glicemia e da un esame dell’urina.
- Con l’attività sportiva il diabetico può soffrire di ipoglicemia da esercizio fisico, causata dall’aumento della sensibilità insulinica e dalla riduzione delle scorte di glicogeno. in relazione all’aumento del consumo di energia. Può essere prevenuta con degli snack da consumare prima, durante o dopo l’esercizio fisico a seconda del tipo di sport praticato e della terapia insulinica utilizzata.
- L’attività fisica andrebbe programmata, altrimenti occorre modificare l’apporto di carboidrati prima e durante l’esercizio.
- È importante bere con regolarità durante lo sforzo fisico. I medici consigliano acqua semplice o leggermente zuccherata in quantità di 200 ml/30 minuti.