l vero segreto di ogni buona forma psico-fisica è il movimento. Ma come fare se si deve rimanere chiusi in casa?
L’importante è trovare la giusta motivazione
Le restrizioni alla libertà di questo periodo in cui anche l’Italia è in fase epidemica da Coronavirus coinvolgono tutti gli aspetti “normali” della vita, limitando spostamenti, socializzazione, lavoro, organizzazione familiare. E anche i ritmi dell’esercizio fisico, fondamentale per mantenersi in forma, in salute e di buonumore.
La raccomandazione di stare a casa il più possibile per evitare il picco della fase di contagio da Covid-19 può spingere i più a impigrirsi. Ma per non perdere i benefici dell’allenamento ci si può organizzare comodamente a casa, con esercizi mirati.
È vero che allenarsi da soli può essere noioso per molti. Per questo servono costanza, regolarità e determinazione per continuare a farlo. Fondamentale è avere un obiettivo da raggiungere: perdere peso, migliorare la tonicità dei muscoli, ridurre il grasso in eccesso.
Ecco alcuni esercizi da provare
- Squat per glutei e cosce
Si eseguono a corpo libero o con un peso tra le mani, tenendo i piedi larghi poco più delle proprie anche e ben saldi a terra. Salita e discesa devono essere controllate affinché le ginocchia non superino la linea dei piedi e il busto non cada troppo in avanti o troppo indietro. Se risalendo si contraggono e strizzano bene i glutei l’efficacia degli squat aumenta.
- Corda
Per migliorare il giro vita non c’è niente di meglio! Provate facendo 6 minuti di saltelli tutti i giorni, con una piccola pausa ogni 2 minuti. Nella seconda settimana passate a 10 minuti di allenamento, con pause ogni 2-3 minuti. Nella terza settimana aumentate a 15 minuti, riposando ogni 5.
- Affondi frontali per gambe e glutei
Oltre ad allenare i glutei, gli affondi lavorano su tutta la gamba e migliorano la capacità di equilibrio. Come per gli squat, anche in questo caso il ginocchio non deve superare la linea del piede ma formare un angolo di 90°.
- Slanci Posteriori
Per rassodare i glutei, posizionatevi a quattro zampe su un materassino: sollevate una gamba piegata in alto, fino ad avvertire la contrazione muscolare. Ripetete 10 volte e poi cambiate gamba.
- Addominali laterali di base
Mentre eseguite l’esercizio piegatevi su un fianco e poi sull’altro in senso alternato. L’efficacia dell’esercizio aumenta se si impugnano dei pesi, anche delle semplici bottigliette d’acqua.
- Squadra
Distese sulla schiena, portate le gambe nella posizione della squadra: contraete sia gli addominali bassi che le cosce. Abbassate lentamente e ripetete per 10 volte, almeno per 2 serie.
- Plank frontale
Il plank frontale è l’esercizio ideale per mantenere il busto dritto e migliorare la postura. Durante la tenuta oltre al core addominale si allenano anche i muscoli delle gambe, che per sostenere al meglio il peso del corpo devono rimanere ben contratti. Attenzione solo a non inarcare la schiena, soprattutto durante gli ultimi secondi di tenuta.
- Plank laterale
Dopo il plank frontale, per completare l’allenamento addominale eseguire qualche ripetizione di plank laterale. Tutta la muscolatura laterale di gambe e busto è coinvolta in questo esercizio e la tenuta sul braccio produce un effetto allenante anche su quest’ultimo e la spalla.
- Burpee
È un movimento estremamente dinamico, che abbina azione, forza, coordinazione a un impegno cardio-vascolare e cardio-respiratorio davvero notevole. Si tratta di scendere a terra con uno squat, appoggiare le mani a terra e portare indietro le gambe con un saltello, a quel punto fare un piegamento, un altro balzo per avvicinare i piedi alle mani e infine un salto in alto per riportarsi in piedi.
Non perdete l’abitudine di fare esercizio fisico
Mai come adesso è importante investire sulla salute del vostro corpo. Seguite i consigli di Bioimis!
