In cucina si cerca sempre di sperimentare e di creare piatti saporiti, spesso per soddisfare esclusivamente il palato. Capita, infatti, che si cucini senza tenere a mente che quello che mangiamo debba essere anche salutare.
Occorre, invece, usare metodi di cottura che consentano di mantenere intatte le proprietà nutrizionali degli ingredienti
Stufatura e brasatura
Sono tecniche di cottura a fuoco dolce, con tempi più o meno lunghi. Si utilizzano in genere pochi grassi, ma acqua, o brodo ed eventualmente vino e aromi.
La stufatura è più rapida e si effettua in pentola con coperchio, in poco grasso prima e successivamente in pochissimo liquido. Il vapore che si forma coprendo la pentola consente una cottura più rapida ma delicata e con poco impiego di olio. I cibi risultano teneri ma saporiti, un po’ come per la cottura al cartoccio.
La brasatura, invece, avviene in casseruola con coperchio o in una brasiera. È indicata per la cottura di carni, pesci e verdure. Avviene a fuoco lento prima in un grasso, poi in poco liquido, in genere con tempi più prolungati.
In entrambi i casi la perdita di nutrienti è minima e, comunque, tali elementi vengono raccolti nel fondo di cottura e quindi recuperati. I nutrienti termolabili come la vitamina C e alcune del gruppo B verranno, tuttavia, perse con la degradazione al calore.
Cottura a vapore
È considerato il metodo di cottura più salutare, ideale per preservare al massimo il contenuto vitaminico e minerale degli alimenti.
La cottura a vapore preserva maggiormente le caratteristiche organolettiche originali dell’alimento, non solo in termini di sapore più vivo, ma anche di aspetto e consistenza. Questo è dovuto alla temperatura di trattamento relativamente bassa e alla lentezza con la quale raggiunge il cuore del cibo. Inoltre, non provoca diluizione delle componenti aromatiche che rimangono prevalentemente dentro i tessuti.
Sempre grazie alla lentezza e uniformità di trasmissione del calore, non porta alla formazione di sostanze difficili da digerire, se non addirittura tossiche o cancerogene, derivanti dalla cottura ad alte temperature.
Non richiede l’aggiunta di oli e condimenti vari, che possono eventualmente essere aggiunti a crudo al termine della cottura. Inoltre, la componente grassa che si “scioglie” per effetto del calore, non rimane a diretto contatto con l’alimento ma scende nell’acqua di ebollizione. In questo modo, gli alimenti cotti al vapore risultano di più facile digestione.
È un metodo di cottura abbastanza pratico ma non sempre veloce.
Bollitura
Anche la bollitura è un altro metodo di cottura molto sano, che viene utilizzato spesso per cuocere carni ricche di tessuti connettivi e di venature oppure per la cottura di legumi. Per la bollitura è sufficiente disporre di una pentola al cui interno inserire un importante quantitativo d’acqua per ricoprire tutti gli alimenti da cuocere.
Gli alimenti cotti in acqua bollente tendono a perdere gran parte dei loro principi nutritivi, tuttavia ci sono delle differenze tra queste modalità di cottura.
Se un alimento viene bollito a lungo, rilascia le sue sostanze nutritive, che però possono essere recuperate in parte nel liquido di cottura, quindi questa modalità è utile se si vuole preparare un brodo. Se l’alimento viene immerso in acqua bollente per pochi minuti, si parla di sbollentatura. Questo generalmente è un passaggio preliminare ad altre preparazioni, con lo scopo di rendere gli alimenti commestibili o più teneri per la successiva cottura e conserva gran parte dei nutrienti.
Queste due modalità di cottura sono utili per chi soffre di patologie renali, perché riducono il contenuto di sali minerali degli alimenti. Per questo è importante che la cottura avvenga in acqua senza sale, che potrebbe formare dei cristalli mettendo così in difficoltà i reni.
Cottura con la pentola a pressione
Nella pentola a pressione si sfrutta il vapore creato dall’ebollizione dell’acqua. La temperatura raggiunta dalla pentola a pressione raggiunge i 10 o 20 gradi in più di una pentola con l’acqua in ebollizione: questo rende la cottura della pentola a pressione sconsigliata per ortaggi e verdure a foglia tenera, perché rischia di danneggiare i nutrienti. Permette, però, di cuocere cereali integrali e legumi che, normalmente, necessitano di molto tempo. I cereali restano sgranati e mantengono le fibre e i minerali senza disperderli in acqua e i legumi possono essere usati secchi o freschi, evitando quelli già parzialmente precotti o inteneriti dalla conservazione in acqua.
La pentola a pressione può essere abbinata anche a un cestello, unendo la velocità della cottura a pressione con i vantaggi della cottura al vapore. In questo modo si riducono notevolmente i tempi di cottura e si mantengono pressoché intatti tutti i nutrienti degli ortaggi. L’unica accortezza sta nel dosare bene tempi e liquido inserito nella pentola, per evitare cotture eccessive che comprometterebbero i benefici di questa tecnica di cottura.
Cottura in padella o alla piastra
Anche la cottura in padella può diventare un metodo sano, a patto che vengano utilizzati prodotti ed ingredienti con buoni valori nutrizionali e che la cottura non preveda un uso significativo di grassi come olio o burro. Attenzione a non bruciare gli alimenti: le elevate temperature possono portare alla formazione di composti dannosi per il nostro organismo.
